落ち込みやすい、なぜだかイライラ…メンタルが不安定な原因は「冬」？

冬場は日が落ちるのが早いことに加え、曇りや雪の日も多いことから、日照時間が短くなります。日照時間が短くなると、体内時計の調節を担うメラトニンの分泌が遅れ、また情緒の安定に多大な影響を持つ通称幸せホルモンのセロトニンが減少し、うつのような症状が引き起こされることがあります。

冬季うつは北欧など冬に日照時間が極端に短くなる地域に多いとされていますが、日本でも東北地方などを中心に多くなる傾向があります。春が近づき日照時間が長くなると症状は自然に治ることがほとんどですが、症状の出方や重さ、期間には個人差があります。

気候による体調の変化は避けられないと思われがちですが、症状を引き起こしにくくしたり、和らげたりする方法はありますので、是非取り入れてみてくださいね。

アルコールや白砂糖は代謝の過程で大量のビタミンＢ群を消費します。ビタミンＢ群は疲労回復やメンタルケアを担う栄養素です。

不足してしまうと、疲れやすくなったり、不安感やイライラが増えたり、肌荒れや口内炎の原因になってしまうこともあります。過度な飲酒や甘いお菓子・ジャンクフードのやけ食い…ストレス発散のためにしているはずが、増大させてしまっているケースも少なくありません。

嗜好品を摂る場合は、例えば「休日の午前中のみ」「1日150キロカロリーまで」など、時間や量を決めて適量を楽しむようにしましょう。摂る場合も、精製された白砂糖ではなく、ビタミンや酵素を含む生蜂蜜や、ミネラルを含む黒砂糖などを使用したものがおすすめです。

トリプトファン

精神の安定やリラックスをもたらすセロトニン。本来は日の光を浴び、体内で生成されますが日照時間の短い冬場は、どうしても減少傾向になります。セロトニンの材料となるトリプトファンをしっかりと摂取しましょう。トリプトファンは、アミノ酸（タンパク質）の一種で豆腐や納豆などの大豆製品、バナナなどに豊富に含まれています。

DHA/EPA

青魚から摂取できる必須脂肪酸です。血液の流れをよくする、記憶力を維持する等の作用がわかっている他、魚の摂取量が多い国ではうつや精神疾患の患者数が少ないという報告もあるようです。カツオやマグロは、オメガ3だけでなくトリプトファンも豊富なので特におすすめです。

GABA

リラックスをもたらしたり、ストレスへ対処したりする働きのあるGABAは血圧の調整にも役立っています。睡眠中に体内でつくられますので、睡眠時間をしっかり確保しましょう。発芽玄米やトマト、納豆などに多く含まれます。

寒くなると外出が億劫になったり、そもそも外に出ること自体難しくなってしまったり、身体を動かす時間が減ってしまう方も多いのではないでしょうか。運動は、脳を活性化させ気分を向上させる、睡眠の質向上、ストレス軽減などメンタル面にも良い効果があることが判っています。

ウォーキングやジョギングなど屋外で行うイメージがありますが、現在は室内でも気軽に身体を動かせるツールが無料・有料問わずたくさんあります。無理のない範囲で、運動不足解消に努めましょう。

運動は20～30分程度、体が温まり、少し汗ばむ程度で継続することが大切です。 日常生活に「少しの運動」を取り入れることから始めてみましょう。